La cebada es uno de los cereales más antiguos del mundo: se cultiva desde hace miles de años, ya en la antigua Mesopotamia. Su nombre científico es Hordeum vulgare. En la cocina sirve para sopas y ensaladas frías, como sustituto del café y hasta en polvo instantáneo para el desayuno. Veamos sus principales beneficios y también sus precauciones, porque contiene gluten.
Tipos de cebada
La cebada mondada conserva casi todo el grano y sus nutrientes. La perlada se refina más: queda blanca y lisa, se cocina rápido, pero aporta menos fibra. La integral conserva el salvado y requiere una cocción más prolongada.
Qué aporta
Es buena fuente de proteínas, fibra y minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc, cobre y manganeso, además de vitaminas del grupo B y betaglucanos. Sus proteínas no son completas (como la mayoría de los cereales le falta lisina), por eso conviene combinarla con legumbres.
Principales beneficios
- Salud intestinal: su fibra soluble, incluidos los betaglucanos, favorece el tránsito y alimenta a las bacterias buenas de la microbiota.
- Mejor control del azúcar en sangre: los betaglucanos ralentizan la absorción de azúcares y evitan picos bruscos de glucosa.
- Protección del corazón: su consumo regular se asocia con una reducción del colesterol LDL.
- Mayor saciedad: la fibra y el hecho de que se hinche al cocinarse prolongan la sensación de plenitud, útil en el control del peso.
- Acción antiinflamatoria y antioxidante: contiene flavonoides, lignanos y compuestos fenólicos que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo.
- Apoyo al hígado: algunos estudios sugieren que puede contribuir a reducir la grasa hepática.
Contraindicaciones
- Contiene gluten: no es apta para personas celíacas ni con sensibilidad al gluten.
- En personas con colon irritable, el exceso de fibra puede causar hinchazón o gases; conviene empezar con porciones pequeñas.
Cómo incorporarla
Cocínala en sopas y guisos, prepara ensaladas frías, «risottos» de cebada o úsala en lugar del arroz. Enjuágala antes de cocinar y ajusta el tiempo según el tipo.
Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.