Si pensabas que un buen filete solo podía hacerse con carne, esta receta te va a sorprender. Con ingredientes simples y económicos, podés preparar una versión vegetal sabrosa, nutritiva y con una textura increíble. El protagonista principal es la lenteja, combinada con avena y condimentos que logran un resultado dorado por fuera y tierno por dentro. Ideal para quienes buscan comer más sano sin resignar sabor.
Ingredientes para los filetes veganos
- 200 g de lentejas marrones (1 taza)
- 1 cebolla chica
- 2 dientes de ajo
- 80 g de avena arrollada (1 taza aprox.)
- 2 cucharadas de extracto o puré de tomate
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharada de harina común
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- Aceite, cantidad necesaria
Ingredientes para la salsa cremosa
- 1 cebolla chica
- 1 zanahoria
- 1 cucharada de extracto de tomate
- 1 cucharada de harina común
- 400 ml de caldo de verduras
- 1 lata chica de porotos blancos cocidos (aprox. 120 g escurridos)
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de aceto balsámico
- 1 cucharadita de miel o azúcar mascabo (si no conseguís jarabe de arce)
Cómo preparar los filetes veganos
1. Cocinar las lentejas
Lavá bien las lentejas y cocinalas en abundante agua durante 10 a 12 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes. Colalas muy bien para quitar el exceso de líquido.
2. Saltear los aromáticos
Picá una cebolla chica y los dientes de ajo. Rehogalos en una sartén con un chorrito de aceite hasta que estén transparentes y fragantes.
3. Preparar la mezcla
En un bowl colocá:
- Las lentejas cocidas
- La cebolla y el ajo salteados
- La avena
- El puré de tomate
- La salsa de soja
- El pimentón
- La harina
- Sal y pimienta
Procesá o pisá todo hasta obtener una masa homogénea, con algo de textura. Dejala descansar 10 minutos para que la avena absorba humedad.
4. Formar los filetes
Dividí la mezcla en porciones y dales forma de filete o hamburguesa gruesa con las manos húmedas.
5. Dorar en sartén
Cociná los filetes en una sartén con poco aceite, a fuego medio-bajo, dorando lentamente de ambos lados hasta formar una costra oscura y sabrosa.
Cómo preparar la salsa especial
1. Rehogar verduras
Picá la otra cebolla y cortá la zanahoria en cubitos pequeños. Cocinalas en una sartén con aceite hasta que estén tiernas.
2. Agregar sabor
Incorporá el extracto de tomate y cociná 1 minuto. Sumá la harina y mezclá bien para espesar.
3. Completar la salsa
Verté el caldo de verduras de a poco, revolviendo constantemente. Luego agregá:
- Los porotos blancos
- Salsa de soja
- Aceto balsámico
- Miel o azúcar mascabo
Cociná a fuego bajo hasta que la salsa reduzca y tome una consistencia cremosa.
Cómo servir
Serví los filetes veganos calientes, bañados con la salsa cremosa. Acompañan muy bien con puré de papas, arroz, ensalada fresca o verduras al horno.
Consejos y recomendaciones
- Si la mezcla queda muy húmeda, agregá un poco más de avena.
- Para una textura más firme, llevá la mezcla 20 minutos a la heladera antes de formar los filetes.
- Podés freezarlos ya armados y cocinarlos directo desde congelados.
- Sumá perejil picado, orégano o ají molido para variar el sabor.
- Si querés una versión sin gluten, usá harina de arroz o fécula de maíz.
Este filete vegano demuestra que se puede comer rico, abundante y casero sin usar carne. Una receta práctica, rendidora y perfecta para sorprender hasta a los más tradicionales de la mesa.